La magia della Vitamina D

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La vitamina D è il segreto dei centenari!

Le sue proprietà migliori?

Rigenera ossa e pelle, abbassa il colesterolo, potenzia il sistema immunitario, migliora il tono dell’umore e riduce la fame. La vitamina D è un ormone presente nel nostro organismo in 5 forme, le più note sono la D2 e la D3, rispettivamente ergocalciferolo e colecalciferolo. Queste, però, solo in piccola parte vengono introdotte con la dieta poiché, per l’80%, la sintesi di vitamina D è endogena, viene cioè sintetizzata dalla pelle per effetto dei raggi solari.

Questo è il motivo, infatti, per cui la vitamina D viene definita anche la “vitamina del sole” e, proprio per questo,, durante le giornate terse, bisognerebbe esporsi al sole per almeno 30 minuti al dì, possibilmente anche nella stagione invernale.

A cosa serve la vitamina D?

Dunque, parliamo in particolare della vitamina D3 e delle funzioni biologiche fondamentali a cui partecipa.

  • Protegge le ossa; aumenta la concentrazione di calcio e fosforo nel sangue garantendo la fissazione del calcio su ossa e denti.

  • Stimola le difese immunitarie; aiuta l’azione degli anticorpi contribuendo alla prevenzione di influenza, polmonite e disturbi respiratori.

  • Rinforza i muscoli; aumenta i livelli di testosterone potenziando la resistenza agli sforzi.

  • Contrasta il rialzo di colesterolo ed insulina prevenendo aterosclerosi, diabete ed iperglicemia.

  • Riduce la fame; attiva nello stomaco e nel tessuto adiposo la sintesi della leptina, l’ormone della sazietà.

  • Aiuta l’umore; regola il livello di endorfine, serotonina e dopamina.

  • Protegge l’intestino; modula l’infiammazione intestinale, protegge il colon e rivitalizza il microbiota intestinale.

  • E’ antiage; idrata la pelle secca, riduce la sensibilità al freddo, previene dermatiti ed eczemi, fortifica unghie e capelli.

Dove si trova la vitamina D negli alimenti?

La vitamina D2 è contenuta in piccole dosi in alimenti di origine vegetale come le mandorle, noci, nocciole, funghi, lievito di birra, verdure a foglia verde, cereali integrali, fagioli, soia e latte di soia. La vitamina D3, che è oltretutto quella più biodisponibile, si trova, invece, negli alimenti di origine animale, soprattutto nel pesce!

I più ricchi sono infatti sardine, sgombri, salmone, aringhe, tonno e trota.

Inoltre, altri alimenti ricchi in vitamina D3 sono le uova, in particolare il tuorlo, la ricotta, i formaggi, lo yogurt, il burro ed il latte. E’ importante sapere, però, che gli alimenti appena citati vengano conservati al riparo da sbalzi termici e cercare di consumarli il più possibile crudi o con cotture rapide e delicate come il forno o il vapore per salvaguardare il più possibile la concentrazione della vitamina D.

Cosa provoca la carenza della vitamina D?

La carenza di vitamina D è valutabile con un semplice esame del sangue, il valore soglia è di 20ng/l. Le persone che non si espongono sufficientemente al sole, le popolazioni dei Paesi nordici, chi passa molto tempo al chiuso, gli anziani, le donne in menopausa, sono questi i soggetti più predisposti alla carenza. Anche se, in questo periodo di pandemia, le lunghe settimane trascorse in casa a causa del lock-down, rendono consigliabile a chiunque un ciclo di cura e reintegro di vitamina D3.

I principali sintomi da carenza sono:

  • dolore articolare diffuso

  • attacchi di fame nervosa, anche notturna

  • crampi e rigidità muscolare soprattutto al risveglio

  • stanchezza ed affaticamento

  • sbalzi d’umore ed alterazioni del sonno

  • tendenza ad ammalarsi

  • pelle secca e capelli fragili

Consigli

Bastano cicli periodici da 3 mesi per controllare il livello della vitamina D.

Al mattino: prendi un buon integratore, preferibilmente d’origine animale, un ottimo integratore è l’olio di fegato di merluzzo, in perle, ne basta una perla, la mattina, 10 minuti prima della colazione.

A colazione: uno yogurt naturale o una ciotola di latte di soia da abbinare a frutta secca (20-25g)

A pranzo: alterna pesce azzurro e uovo con contorni di verdure di stagione conditi con olio EVO. Alle insalate puoi aggiungere u cucchiaio di granella di nocciole oppure puoi usare l’olio di noci.

A merenda: puoi mangiare 40g di pane nero o integrale con 3-4 quadratini di cioccolato fondente.

A cena: zuppe di legumi, preferibilmente fagioli, da arricchire con crostini di pane nero o integrale.

La maggior parte dei bambini, purtroppo, è carente di vitamina D, in Italia, ad esempio, il deficit è piuttosto elevato e riguarda un bambino su due.

Il latte umano non contiene molta vitamina D, quello formulato viene addizionato ma la dose non è comunque sufficiente, infatti la supplementazione di vitamina D viene consigliata a tutti i neonati.

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